दुबलेपन से हैं परेशान? वजन बढ़ाने के लिए डाइट में शामिल करें ये हेल्दी फूड्स

By: Ravindra Singh

Healthy Foods : कई लोग भरपूर खाना खाने के बावजूद दुबलेपन की समस्या से परेशान रहते हैं। कुछ लोग वजन बढ़ाने के लिए पिज्जा, बर्गर, फ्रेंच फ्राइज और दूसरी चीजों का सेवन बढ़ा देते हैं। हालांकि, इस तरह के खाद्य पदार्थों से शरीर में अनहेल्दी फैट जमा हो सकता है और सेहत पर नकारात्मक असर पड़ सकता है। ऐसे में वजन बढ़ाने के लिए संतुलित डाइट अपनाना ज्यादा फायदेमंद होता है।

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए शरीर को पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट्स की जरूरत होती है। इसके लिए रोजाना के भोजन में पौष्टिक चीजों को शामिल करना जरूरी है। गैस्ट्रोएंटरोलॉजी विशेषज्ञ डॉ. शुभम वात्स्य द्वारा साझा की गई जानकारी के मुताबिक, कुछ खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास में मददगार हो सकते हैं। आइए जानते हैं कि दुबलेपन की समस्या में किन चीजों को अपनी डाइट का हिस्सा बनाया जा सकता है।

1. दूध और दलिया से करें दिन की शुरुआत

Healthy Foods दूध और दलिया पौष्टिक नाश्ते के अच्छे विकल्प हैं। दलिया से शरीर को कार्बोहाइड्रेट और फाइबर मिलता है, जबकि दूध प्रोटीन और कैल्शियम का स्रोत है। दोनों को एक साथ खाने से ऐसा भोजन तैयार होता है, जो शरीर की ऊर्जा संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।

अगर आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो दूध में दलिया पकाकर उसमें केला, बादाम या अखरोट भी मिला सकते हैं। इससे भोजन की कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ सकती है।

2. केला और पीनट बटर को बनाएं डाइट का हिस्सा

Healthy Foods केला और पीनट बटर वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए उपयोगी विकल्प हो सकते हैं। केले में कार्बोहाइड्रेट और पोटैशियम पाया जाता है, जबकि पीनट बटर से प्रोटीन, फैट और अतिरिक्त कैलोरी मिलती है।

आप नाश्ते में केले के साथ पीनट बटर खा सकते हैं या दूध और केले की स्मूदी में थोड़ी मात्रा में पीनट बटर मिला सकते हैं। इससे भोजन की ऊर्जा बढ़ाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, पीनट बटर का सेवन अपनी जरूरत के अनुसार ही करें और खरीदते समय कम अतिरिक्त चीनी व नमक वाले विकल्प चुनें।

3. पनीर से बढ़ाएं प्रोटीन का सेवन

Healthy Foods पनीर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अगर आप वजन बढ़ाने के साथ शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो भोजन में पनीर शामिल कर सकते हैं।

पनीर को सब्जी, सैंडविच, पराठे या सलाद के साथ खाया जा सकता है। इसकी मदद से रोजाना के भोजन में प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा बढ़ाई जा सकती है। बेहतर परिणाम के लिए इसे संतुलित डाइट और नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ अपनाना उपयोगी हो सकता है।

4. दही और ग्रीक योगर्ट से पाएं पोषण

Healthy Foods दही और ग्रीक योगर्ट भी वजन बढ़ाने के लिए संतुलित डाइट का हिस्सा बन सकते हैं। दही से प्रोटीन और कैल्शियम मिलता है, जबकि ग्रीक योगर्ट में सामान्य दही की तुलना में अक्सर अधिक प्रोटीन होता है। इनका सेवन नाश्ते या दोपहर के भोजन के साथ किया जा सकता है।

आप सादे दही या ग्रीक योगर्ट में फल, ओट्स और कुछ मेवे मिलाकर पौष्टिक स्नैक तैयार कर सकते हैं। बिना अतिरिक्त चीनी वाला दही चुनना बेहतर विकल्प हो सकता है। जिन लोगों को दूध से बने उत्पाद खाने पर पेट में परेशानी होती है, वे अपनी सहनशीलता के अनुसार इनका सेवन करें।

5. लस्सी और छाछ से बढ़ाएं भोजन की पौष्टिकता

Healthy Foods लस्सी और छाछ भारतीय खानपान का हिस्सा हैं। इनसे शरीर को तरल पदार्थ और दही के पोषक तत्व मिल सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए इन्हें भोजन के साथ लिया जा सकता है, लेकिन केवल लस्सी या छाछ पीने से वजन बढ़ने की गारंटी नहीं होती।

यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो सादी लस्सी के साथ भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, अनाज, फल, सब्जियां और हेल्दी फैट्स भी शामिल करें। बहुत ज्यादा चीनी मिलाकर लस्सी पीने से बचें, क्योंकि अतिरिक्त चीनी से कैलोरी बढ़ती है, लेकिन जरूरी नहीं कि पोषण भी उसी अनुपात में बढ़े।

वजन बढ़ाने के लिए इन बातों का भी रखें ध्यान

Healthy Foods सिर्फ कुछ खास खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ना सुनिश्चित नहीं होता। इसके लिए रोजाना की कुल कैलोरी, शारीरिक गतिविधि, नींद और स्वास्थ्य की स्थिति भी महत्वपूर्ण हैं।

• थोड़ा-थोड़ा करके अधिक बार खाएं: तीन मुख्य भोजन के अलावा पौष्टिक स्नैक्स भी ले सकते हैं।
• प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में लें: दूध, दही, पनीर, दाल, सोयाबीन और अन्य प्रोटीन स्रोतों को भोजन में शामिल करें।
• हेल्दी फैट्स चुनें: बादाम, अखरोट, मूंगफली और बीजों से अतिरिक्त ऊर्जा मिल सकती है।
• नियमित व्यायाम करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों के विकास में मदद कर सकती है।
• नींद पूरी करें: अच्छी नींद शरीर की रिकवरी और मांसपेशियों के विकास के लिए जरूरी है।

क्या एक महीने में 5 किलो वजन बढ़ाना संभव है?

Healthy Foods एक महीने में 5 किलो वजन बढ़ाना हर व्यक्ति के लिए न तो आसान है और न ही जरूरी तौर पर स्वस्थ लक्ष्य है। वजन बढ़ने की गति उम्र, वर्तमान वजन, शारीरिक गतिविधि, खानपान और स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। तेजी से वजन बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे और संतुलित तरीके से वजन बढ़ाने पर ध्यान देना बेहतर है।

यदि पर्याप्त भोजन करने के बावजूद आपका वजन नहीं बढ़ रहा है या बिना किसी स्पष्ट कारण के वजन घट रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लें। थायरॉइड की समस्या, पाचन संबंधी विकार और दूसरी स्वास्थ्य स्थितियां भी कम वजन का कारण बन सकती हैं।

नोट: वजन बढ़ाने के लिए अपनी जरूरत के अनुसार संतुलित डाइट अपनाएं। किसी भी तरह के अचानक या असामान्य वजन परिवर्तन को नजरअंदाज न करें।

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